Zum Jahreswechsel ist es Zeit für Besinnung, Bilanzen - und viele, viele gute Vorsätze. Gesundheit steht dabei ganz oben auf der Liste: Der eine will abspecken, der andere mehr Sport treiben und der nächste Stress vermeiden. Klingt gut - ist aber meist ein jährlich wiederkehrendes Ritual ohne große Folgen. Haben wir überhaupt eine Chance, unsere Besserungsgelübde zu verwirklichen? Psychologen sagen: Ja.
Die Umsetzungschancen hängen aber von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. Das fängt schon bei der Grundsteinlegung an: „Die Atmosphäre einer Silvesterparty ist realisierungsfeindlich. Vorsätze, die in feucht-fröhlicher Runde formuliert werden, können einen wahren Kern enthalten, aber den hole ich ganz bestimmt nicht an Silvester heraus“, warnt Hans-Werner Rückert, Psychologe an der Freien Universität Berlin.
Hinzu kommt: Es bringt nichts, wenn Vorsätze durch die Erwartungen anderer geprägt werden. „Die Chancen, Vorsätze in die Tat umzusetzen, sind viel größer, wenn sie durch eine nachhaltige persönliche Motivation und nicht durch äußeren Zwang entstanden sind“, sagt Rückert. Eine Initialzündung können hehre Silvestergelübde zwar sein, aber: „Eine Verhaltensveränderung läuft in fünf Phasen ab. Der Vorsatz ist nur ein Unterpunkt der ersten Phase. Dessen sollte man sich bewusst sein.“
Voraussetzung ist eine systematische Herangehensweise. Die beginnt mit einer Bestandsaufnahme. Beispiel Abnehmen: „Sehr hilfreich ist ein Protokoll der Essgewohnheiten“, sagt Mechthild Winkelmann von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. „Damit kann man ermitteln, wo man sich die Pfunde anfuttert.“ Ergänzend kann man auch eine Liste machen mit all den Dingen, die man gerne isst und die sich nicht gleich auf den Hüften niederschlagen.
Ähnlich lässt sich verfahren, wenn „mehr Sport“ angesagt ist: Ein Wochenplan mit einem Überblick „Wann bewege ich mich wie viel? Wo sind noch Zeitreserven?“, gepaart mit einer Liste „Welche Bewegungsmöglichkeiten machen mir viel Spaß?“, ist eine gute Planungsgrundlage.
Stichworte wie Abnehmen oder mehr Sport reichen zur Definition eines Ziels nicht aus. Gefragt ist ein konkreter Plan: Wie viele Kilo sollen innerhalb welcher Zeit mit welchen Maßnahmen runter? Wie viel Sport welcher Art soll pro Woche bis zu einem Zeitpunkt x in den Tagesplan eingebaut sein? „Eine der größten Fallen ist, sich ein Zielgewicht zu setzen, das man nicht erreichen kann“, warnt Winkelmann allerdings.
Grundsätzlich gilt: Das Ziel muss erreichbar sein, sonst sind Misserfolge und Dauer-Frust programmiert. „Was erreichbar ist, hängt von den eigenen Stärken, aber auch von der richtigen Selbsteinschätzung ab“, sagt Heiko Schulz, Psychologe bei der Techniker Krankenkasse in Hamburg. „Auf jeden Fall macht es Sinn, ein Raster etwa für einen Zeitraum von sechs Monaten aufzustellen: Am Ende steht ein großes Ziel, doch davor gibt es viele Etappen mit kleineren Zwischenzielen.“ Beim Formulieren der Ziele ist eine positive Herangehensweise wichtig. „Statt 'Ich will x Kilo abnehmen' kann man sich auch vornehmen 'Ich will wieder in meinen Lieblingsanzug passen'„, schlägt Rückert vor.
Dann werden Fallstricke aus dem Weg geräumt. „Wenn Chips und Schokolade im Schrank liegen, nascht man leicht mal“, warnt Winkelmann. Und Rückert ergänzt: „Wer jeden Abend zur Tagesschau ein Bier trinkt und jetzt dem Alkohol abschwören will, der muss sich überlegen: Was habe ich dann während der Tagesschau in der Hand? Wie fülle ich die Lücke?“ Für viele Menschen sei es einfacher, solche Rituale ganz zu durchbrechen und sich zum Beispiel für die Tagesschau-Zeit einen Abendspaziergang vorzunehmen.
Die größte Herausforderung ist, bis zum Ziel durchzuhalten. „Für jeden Zwischenerfolg sollten unbedingt Belohnungsmechanismen eingeplant werden“, betont Schulz. Jeder Teilerfolg ist ein Beleg: Ich kann es ja! „Das sollte man sich auch optisch vor Augen führen, zum Beispiel durch Abhaken auf einer Liste. Eine tolle Idee ist ein auf ein großes Stück Tapete aufgemalter strukturierter Zeitplan an der Zimmertür“, sagt Rückert.
Misserfolge gehören jedoch dazu. „Ich würde schätzen, dass nur etwa 20 Prozent der Silvestervorsätze tatsächlich realisiert werden“, sagt Schulz. Doch es lohnt sich, Rückschläge zu bilanzieren: War etwa das Ziel zu hoch gesteckt? Das kann man zum kommenden Silvester dann verändern, besser machen.
Das soziale Umfeld ist wichtig
Eine wichtige Motivationsquelle kann das soziale Umfeld sein. „Ein Vorsatz wird in der Familie und im Freundeskreis verankert, indem darüber gesprochen wird“, erläutert der Psychologe Hans-Werner Rückert. Möglicherweise berge die Gruppe auch in sich Veränderungspotenzial: Vielleicht können gemeinsame Ziele formuliert werden. Wer freut sich nicht über die Anerkennung anderer, wenn wieder ein Zwischenziel geschafft ist? Und: Mit einem Partner kostet Joggen weniger Überwindung als alleine. Auf Süßigkeiten verzichten fällt leichter, wenn die Familie mitmacht.
