Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, seguramente que a muchas personas lo primero que se les viene a la cabeza son ejercicios como la sentadilla, el press banca o el peso muerto. Estos son tres movimientos básicos que no deben faltar en cualquier rutina de fuerza. Tanto es así, que estos tres movimientos forman parte de una disciplina deportiva conocida como Powerlifting.
Aspectos importantes para progresar
Dicho esto, a todos los que le guste el entrenamiento de fuerza, uno de sus objetivos principales será el de mejorar en estos tres ejercicios. Por lo tanto, antes de nada vamos a comentar tres aspectos que debemos tener en cuenta si queremos seguir progresando para ser cada vez más fuertes.
Mejorar nuestra fuerza a través de los tres ejercicios básicos
Suena obvio, si queremos mejorar nuestra fuerza en estos levantamientos debemos basarnos en realizarlos. En el caso de levantadores principiantes, está claro que simplemente con el hecho de realizar en mayor o menor medida estos ejercicios con una determinada frecuencia va a ser suficiente para lograr adaptaciones. Sin embargo, cuando hablamos de individuos más avanzados, para conseguir mejoras necesitamos llevar a nuestro cuerpo un poco más al límite incrementando la carga de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia…), siempre y cuando seamos capaces de tolerar y asimilar esta carga. Seguramente llegue un punto en el que no seamos capaces de ir más allá, es aquí cuando se deben tomar otras alternativas para seguir mejorando, las cuales veremos en esta entrada.
Sinergia
Cuando realizamos una rutina de fuerza, a medida que vamos mejorando nuestras marcas, es muy común observar cómo el mejorar en determinados ejercicios tiene un efecto directo en la mejora de otros. Por ejemplo, en el caso ejercicios como sentadillas, peso muerto y empuje de cadera donde la articulación de la cadera es un factor común. Lo mismo ocurre en el caso de movimientos como el press banca y press militar.
Eslabón débil
Esto se refiere a aquello que te imposibilita seguir mejorando en tus levantamientos. Un eslabón débil puede ser una falta de movilidad articular, inestabilidad articular, control motor deficiente, rango de movimiento insuficiente, mala técnica, incorrecta programación del entrenamiento… Es clave ser capaz de identificar que es lo que no te deja seguir progresando.
Ejercicios accesorios
Dicho esto, un aspecto clave en la progresión de nuestros levantamientos, va a ser la elección de los ejercicios accesorios adecuados en función del movimiento que pretendamos mejorar. A continuación, vamos a ver las diferentes opiniones de ocho profesionales reconocidos del entrenamiento de la fuerza desde su propia experiencia.
Bret Contreras
Sentadilla
- Sentadilla profunda.
- Box squat.
- Hip thrust.
Para mejorar tanto en peso muerto como en sentadilla, un ejercicio que Bret aconseja es el hip thrust (os recomiendo este artículo de Rafael Quintana) o empuje de cadera. En su experiencia personal, explica que la sentadilla frontal, como accesorio para la sentadilla profunda, nunca le ha ayudado ya que debido a su estructura corporal no puede usar la carga suficiente para que se produzca una transferencia.
Cree que el trabajo de la pierna de forma unilateral ayuda a mejorar la fuerza hasta cierto punto, pero después de eso, parece no tener ningún impacto. En cuanto a no realizar un trabajo específico del core, explica que no supone un factor limitante en sus levantamientos.
Press banca
- Press banca con agarre estrecho.
- Press banca inlinado.
- Press militar sentado.
Aquí comenta que ejercicios como el floor press por ejemplo, nunca le ayudaron mucho ya que necesita trabajar pesado y con rangos de movimiento completos para lograr transferencias.
Peso muerto sumo
- Peso muerto tradicional con suela.
- Sentadilla frontal isométrica.
- Agarre colgado con lastre.
En cuanto a realizar peso muerto tradicional con suela gruesa, ese incremento en el rango de movimiento genera una mayor dificultad en términos de fuerza, y esto hace que mejore la aceleración en la parte inicial del movimiento cuando realiza el peso muerto sumo.
En relación con el agarre, la forma de mejorar este es manteniéndose colgado de una barra con lastre. Prefiere esto a otro tipo de ejercicios que se basan en sostener una barra o mancuernas, generando fuerza de compresión “extra” sobre la columna vertebral. La realización de sentadilla frontal isométrica con un 30% más de su peso máximo para este ejercicio le ha permitido incrementar la fuerza de la parte superior de su espalda de forma considerable.
Nick Tumminello
Sentadilla
- Rack pull.
- Squat jump con chaleco (20% del P.C.).
- Sentadilla profunda con pausa de 3 seg.
Peso muerto
- Rack pull.
- Kettlebell swing.
- Peso muerto excéntrico pesado.
Press banca
- Rack press
- Flexiones pliométricas con chaleco (10% del P.C.)
- Press banca con pausa de 3 segundos abajo.
Mike Robertson
Sentadilla
- Glute ham raises.
- Buenos días.
- Sentadillas explosivas con cadenas o bandas elásticas.
Press banca
- Board press.
- Press banca con agarre estrecho.
- Pin press.
Peso muerto
- Glute ham raises.
- Peso muerto con bandas.
- Peso muerto rumano.
Christian Thibaudeau
Christian nos explica que sus piernas y brazos de escasa longitud suponen una gran ventaja biomecánica de cara a sus levantamientos.
Dice que en toda su trayectoria como levantador de pesas, en contadas ocasiones utilizó ejercicios accesorios para impulsar los básicos. No quiere decir con esto que sean inútiles, sino que simplemente el no los necesitaba.
Comenta que realiza un estilo de sentadilla conocido como sentadilla olímpica, caracterizado por mantener el tronco en una posición relativamente vertical en comparación con el estilo powerlifting, donde una mayor inclinación del tronco tiende a aumentar la exigencia sobre la articulación de la cadera. Por lo tanto, ejercicios accesorios como hiperextensiones o empujes de cadera no iban a generar gran transferencia.
Nos explica cómo la sentadilla frontal le fue de utilidad generando una gran transferencia, ya que se trataba de un ejercicio muy similar a su estilo de sentadilla, caracterizado por el torso en una posición erguida.
En cuanto al press de banca, los ejercicios que mejor resultado le dieron, fueron el press militar y el push press.
En relación con el peso muerto, explica que los mayores problemas que presenta son en el inicio del movimiento, por lo que el déficit deadlift y el snatch grip deadlift son sus ejercicios preferidos. Por último, comenta que la sentadilla frontal y también le ayudo en mejorar su peso muerto, esto es porque su estilo era similar al de la sentadilla con una gran implicación de sus cuádriceps.
Fuente: Bret Contreras. (2010). «The best assistance exercises for the squat, bench press and deadlift«.
